Von Ingrid Gerstbach

Kennen Sie das: Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach? Reichen gute Vorsätze wirklich nicht aus, um uns zu disziplinieren und unsere Ziele wirklich durchzuziehen? Oder sind das nur Ausreden? Glaubt man dem Psychologen Roy Baumeister, dann ist Willenskraft eine begrenzte Ressource, die ähnlich dem Benzin im Autotank nach und nach aufgebraucht wird.

Baumeisters Theorie lautet, dass Willenskraft vor allem eine Art Reaktion auf einen internen Konflikt ist: So wollen Sie vielleicht mit dem Rauchen aufhören oder organisierter sein. Sie wissen, was Sie machen wollen und wie Sie es angehen sollten - und trotzdem gibt es einen inneren Schweinehund, der Sie genau davon abhält.

Der präfrontale Kortex (der Teil unseres Gehirns, der direkt hinter Ihrer Stirn sitzt) unterstützt uns bei der Entscheidungsfindung und Regulierung unseres Verhaltens. Darunter fällt auch die Selbstbeherrschung oder Willenskraft. Um also unsere Triebe zu kontrollieren und fundierte Entscheidungen zu treffen, muss der präfrontale Kortex gut versorgt werden. Das bedeutet, dass Sie ihn mit Energie und guter Nahrung versorgen müssen, damit er seinen Job gut erledigen kann. Dazu zählt z.B. genügend Schlaf.

Ist Willenskraft wirklich eine beschränkte Ressource?

Spätestens seit einem Artikel von Michael Inzlicht von der Universität Toronto bröckelt allerdings die Theore, dass Selbstbeherrschung erschöpflich wäre. Vielmehr erfordert sie zwar harte Arbeit, Überlegung, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit, aber trotzdem ist es eine Frage der Motivation, Aufmerksamkeit und Einstellung. Willenskraft werde vor allem davon beeinflusst, wie schwierig die zu bewältigende Aufgabe ist, wie die eigene Stimmungslage aussieht und welches Feedback man erhalte. Auch wird durch Überbeanspruchung die Willenskraft erschöpft, aber wie ein Muskel kann sie durch Training unterstützt werden.

Wie Sie Ihre Willenskraft steigern

Viel zu oft suchen wir nach Ausreden, warum wir Ziele nicht erreichen. Und sei es, dass wir dem inneren Schweinehund die Schuld dazu geben. Wer etwas wirklich erreichen will, findet immer Wege - wer etwas nicht will, findet Gründe. Zwar zerren Stress und Selbstbeherrschung an dieser Ressource, aber dennoch gibt es einen Pool an Möglichkeiten, um Willenskraft zu trainieren:

1. Ermutigen Sie sich, sich an Ihren Plänen festzuhalten

Selbstbejahung führt zu mehr Selbstbeherrschung - will man einer entsprechenden Studie glauben. Sobald Studienteilnehmer die Verantwortung über eine Situation mit dem Ausdruck "Ich kann es nicht" übernahmen, entstand eine Art Feedback-Schleife, die sofort an die eigenen Einschränkungen erinnerte. Sagten die Teilnehmer allerdings "Ich weiß es nicht", half es ihnen, dran zu bleiben und schlechte Gewohnheiten zu brechen.

Achten Sie also darauf, wann Sie das nächste Mal "Ich kann nicht" sagen: Denn oft ist das das Zeichen dafür, dass Sie sich zu etwas zwingen, dass Sie eigentlich gar nicht machen wollen.

2. Reduzieren Sie Stress

Ein hohes Maß an Stress bedeutet, dass die Energie unseres Körpers im instinktivem Handeln aufgebaut und Entscheidungen auf der Grundlage kurzfristiger Ergebnisse getroffen werden. Unser präfrontaler Kortex verliert Energie, wenn wir viel Stress haben.

Versuchen Sie mal einen einfachen Trick: Nehmen Sie bewusst ein paar tiefe Atemzüge, wenn Sie sich gestresst oder überwältigt fühlen. Das hilft bereits beim Managen der verschiedenen Stresslevel und verbessert die eigene Willenskraft.

3. Mehr Schlaf hilft dem Gehirn, die Energie besser zu managen

Ob jemand genügend Schlaf bekommt, macht einen großen Unterschied, wie effizient der präfrontale Kortex funktioniert: Schlafentzug ist eine Art chronischer Stress, der beeinflusst, wie der Körper und Geist die eigene Energie nutzt. Bei zu wenig Schlaf verliert das Hirn die Kontrolle und das führt wiederum zu mehr Heißhunger und Stressreaktionen.

Unser Geist und Körper sind aber geduldig und sobald Sie wieder besser schlafen, sind die Anzeichen einer präfrontalen Kortex-Beeinträchtigung so gut wie verschwunden.

4. Bewegen Sie sich mehr und ernähren Sie sich besser

Ein weiterer Weg, um das Gehirn zu trainieren, ist regelmäßige körperliche Bewegung. Entspannende Übungen aus dem Yoga, aber auch intensives körperliches Training können diese Vorteile bieten. Und auch wie Sie sich ernähren, übt Einfluss auf die Energie des präfrontalen Kortex aus.

Warum? Weil Sie sich gleich besser fühlen. Denn durch genügend Bewegung und gute Ernährung setzen Sie gleich mehr Endorphine frei, die bekanntlich glücklich machen, Unannehmlichkeiten minimieren und das Gefühl von Schmerzen blockieren.

Aktivieren Sie Ihren eigenen Glauben

Menschen, die glauben, dass Ihre Willenskraft beschränkt wäre, tun sich tatsächlich schwerer, Dinge durchzuhalten. Das waren die Ergebnisse mehrere Untersuchungen: So konnten sich Personen, die davon überzeugt waren, dass ihre Willenskraft grenzenlos verfügbar wäre, auch bei fortwährender Beanspruchung besser selbst disziplinieren.

Es hilft also, wenn Sie fest daran glauben, Ihre Selbstkontrolle wäre gar nicht so stark limitiert, wenn Sie etwas wirklich ändern möchten. In England gibt es dazu ein passendes Bonmot: „Who is driving the bus?“ Überlegen Sie doch mal bewusst: Wer sitzt in Ihrem Leben am Steuer? Sie selbst oder doch ein Chauffeur namens Ausrede oder Umstände... ?

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